7 Langkah Meningkatkan Massa Otot yang Gampang Dilaksanakan
Proses pembangunan otot didorong dengan faktor-faktor, yakni kandungan hormon testosteron dan hormon perkembangan dan jumlah gizi pada otot, khususnya protein.
Selainnya semua factor intern di atas, perkembangan otot bisa disokong beragam langkah meningkatkan massa otot, dimulai dari melakukan latihan ketahanan badan sampai tingkatkan konsumsi protein.
Bermacam Langkah Meningkatkan Massa Otot
Pada intinya, langkah meningkatkan massa otot bisa dilaksanakan oleh siapa pun, dimulai dari olahragawan angkat beban sampai orang yang ingin meningkatkan berat tubuhnya. Berikut ialah beragam langkah meningkatkan massa otot yang gampang diaplikasikan setiap hari:
1. Latihan angkat beban
Langkah meningkatkan massa otot yang paling penting ialah latihan angkat beban. Latihan berikut memberikan dukungan kerja hormon badan saat membuat otot.
Latihan angkat beban dapat memberikan penekanan pada otot dan memaksakan otot melalui titik kurang kuatnya. Saat kemampuan otot bertambah dan otot tumbuh, tambahkan berat beban dengan perlahan-lahan supaya pembangunan otot dapat bersambung.
2. Pastikan konsumsi protein tercukupi
Sebagai langkah khusus untuk menambahkan massa otot, latihan angkat beban perlu disertai konsumsi protein yang cukup. Bila badan simpan semakin banyak protein dibanding yang dikeluarkan, otot akan tumbuh.
Baca Juga : Diet Rendah Purin, Skema Makan Sehat untuk Pasien Asam Urat
Ada bermacam tipe makanan sumber protein, seperti telur, dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, dan kacang almond. Disamping itu, banyak bodi builder yang konsumsi suplemen untuk menambahkan konsumsi protein sekalian memberikan dukungan latihan angkat beban, seperti whey protein.
3. Lihat kesetimbangan gizi
Protein penting untuk meningkatkan massa otot. Tetapi, kesetimbangan gizi lain, seperti karbohidrat, lemak, serat, mineral dan vitamin, dan kalori penting diingat. Semua gizi ini ikut berperanan saat menambahkan energi dan menolong badan menghasilkan hormon saat membuat massa otot.
Maka tidak boleh cuma konsentrasi konsumsi makanan tinggi protein, tapi melengkapi gizi lain dari bermacam makanan yang bergizi, seperti buah-buahan, sayur, kacang-kacangan, dan beberapa bijian.
4. Penuhi keperluan air putih
Minum air putih yang cukup dibutuhkan saat meningkatkan massa otot. Ini karena kekurangan cairan atau dehidrasi bisa menghalangi perkembangan otot. Disamping itu, air diperlukan badan untuk membuat susunan perlindungan otot.
Karena itu, pastikan Anda minum air minimum 8 gelas tiap hari. Tetapi, keperluan ini dapat bertambah saat badan banyak berkeringat atau beraktivitas fisik yang berat, seperti olahraga.
5. Turunkan mengonsumsi minuman mengandung alkohol
Saat ingin meningkatkan massa otot, seharusnya stop atau bataskan mengonsumsi minuman mengandung alkohol. Beragam riset mengatakan jika minuman beralkohol dapat kurangi peresapan protein di otot dan mempengaruhi perkembangan otot.
6. Tidur yang memadai
Istirahat dan tidur yang memadai juga sangat penting sebagai langkah meningkatkan massa otot. Kurang istirahat dan tidur dapat memacu badan melepas hormon katabolik yang bisa perlambat rekondisi dan perkembangan otot.
Janganlah sampai usaha keras Anda untuk tingkatkan massa otot jadi tidak berhasil karena hanya kekurangan tidur . Maka, upayakan untuk tidur minimum 8 jam sepanjang proses pembangunan otot.
7. Urus depresi secara baik
Menariknya, depresi jadi aspek khusus yang bisa mempengaruhi massa otot. Saat depresi yang dirasakan terlalu lama, hormon katabolik bertambah dan mengakibatkan terusiknya perkembangan dan kemampuan otot. Depresi dijumpai bisa mempengaruhi kualitas latihan angkat beban.
Karena itu, saat depresi berat, Anda dianjurkan untuk santai lebih dulu dan cari langkah supaya depresi dapat berkurang, misalkan lakukan meditasi, jalani hoby, atau membaca buku.
Meningkatkan massa otot memang memerlukan waktu, kesabaran, dan loyalitas periode panjang untuk jalani tiap prosesnya.
Ingat, pergerakan perkembangan otot dapat berbeda pada tiap orang, walau langkah yang sudah dilakukan condong sama . Maka, tidak boleh terlampau cemas jika Anda memerlukan waktu yang beda sama orang lain untuk meningkatkan massa otot.
Menurut penelitian, latihan yang stabil dan konsumsi gizi yang pas bisa memacu perkembangan otot sekitaran 0,25-0,9 kg /bulan.
Jika beragam langkah meningkatkan massa otot sudah Anda kerjakan dengan stabil tapi tidak juga berhasil sampai beberapa bulan, tidak boleh sangsi untuk konsultasi ke dokter untuk memperoleh anjuran yang akurat.